スクール関連

ろうそくの炎を、うまく消して、呼吸に集中できたでしょうか。
ここまで、うまくできた人は、次のステップへ挑戦してみてください。（うまく、できなかった人も大丈夫ですから何事にもトライ、やってみてください。）

これまで実践してきた腹式呼吸に集中します。
まずは、目を閉じて、軽く息を「ふぅ～っ」と吐いて、ゆっくりと吐くときの倍の時間をかけて吸います。これを2～３回繰り返して、落ち着いてきましたら、両方の手の平を上に向けて、肘を９０度くらい曲げて軽く脇を締めます。

次に左の手の平には、少し分厚く重たい辞書をイメージして乗せます。右の手の平には、手を離せば、空に飛んで行ってしまう、少し大きめな風船を２つ、中指と薬指に、くくりつけるイメージをします。

そこまでうまくイメージできましたら、目をつむったまま、左の手の平に乗せてある辞書が「とても重～い、とても重～い」と自己暗示をかけていきます。
そうすると、左手が、重さでどんどん下がっていきます。重たくてたまらなくなってきます。

次に右手の指にくくりつけてある２つの風船に目を向けます。その風船が、「中指と薬指を、どんどん空に引き上げていく、右手がどんどん空にあがっていく。」と自己暗示をかけていきます。そうすると、本当に右手が上へ上へと上がっていきます。

この次は次回へ。

「ろうそく」の炎の中に、成功イメージ、目的、目標を達成したイメージ、元気に日常の生活をしているイメージが出せたようなら、（もしくは、出せなくても、イメージしようという気持ちになれたら、）そのイメージを消して、炎に戻ります。
そして呼吸に集中します。「ふぅ～っ」と軽く息を吐いて、大きく息を吸います。そして、吸った倍の時間をかけてゆっくりと息を吐きます。
吸うときに、「今、私は呼吸に集中している、大空の、宇宙のエネルギーを体いっぱいに取り入れている。」
吐くときに、「今、体の中に溜まっている、嫌なもの（具体的に出すとより良いです。）がすべて、体外へ出ていく。」と自己暗示をかけていきます。

この続きは次回へ。

「ろうそく」の炎の中に、これから先、将来の成功イメージ（目標、目的、夢などを達成）が出てきたでしょうか。
出てこなくても全く問題ありません。炎の中に、こらから先の元気な自分の姿をイメージをしようと努力するだけでも十分、効果があります。

もし、うまく、自分の将来の成功イメージが出てくるようでしたら、そのシーンを、過去のイメージでだしたようにに具体的に、鮮明に、その情景を思い描いてみてください。
そして、しばらくそのシーンを展開させてみてください。

この続きは次回へ。

「ろうそく」の炎の中に、これまでの人生の中で、一番、楽しかったこと、嬉しかったこと、感動したことが、うまくイメージできたら、３つ数えて、そのイメージを消して炎に戻します。そして、腹式呼吸に集中します、ふ～っと息を吐いてから、ゆっくり息を吸います。ゆっくり長く吐いて、ゆっくり吸います。

次に、自分自身の、これから先、将来の目標、目的、夢を、炎の中にイメージしてみます。これは、過去の成功イメージより、少し難しいですが、将来の成功イメージを具体的にイメージしていけば、炎の中に、それを出すことができるようになってくると思います。

「成功イメージ」のニュアンスが少し重いようでしたら、日常生活の中で、近い将来、計画してあった、目的、目標を達成したシーンや、学校、職場などで、自然に生活ができていたり、行事をこなしているシーンでも結構です。

できるだけ、「ろうそく」の炎の中に、これから先、将来をイメージできるように努力してみてください。
仮に、そのシーンが出てこなくても心配はありません。イメージしてみようとする気持ちが大切であると同時に、これから先の、自分自身のあり方を確認することに大きな意味があります。

腹式呼吸は、うまくできるようになったでしょうか。
具体的に、今、自分の中にある、ストレスの原因を、それぞれ詰め込んだシャボン玉のような気泡が、炭酸の泡のようにブクブク、プクプクと頭のほうへ集合してきたでしょうか。

今度は、頭に集合した、泡が頭上から、先日、作った体を覆っている、自分の好きな色のオーラを突き破って頭上遠くへ吹っ飛んでいくイメージをしてください。
そして、また、オーラが自分を包んでくれます。
そのオーラは、外からのストレス（外因的ストレス）を全部、はね返してくれています。

昨日の続きからです。…うまく、体内にシャボン玉のような気泡をつくることができましたでしょうか。そして、そのシャボン玉の中に、今、溜まりに溜まった、ストレスの原因となっている、「嫌なこと、つらいこと、悲しいこと、腹の立つこと、スラップ、あがりなど」を、具体的に、取り入れることができたでしょうか。

そこまでうまくいきましたら、次のステップです。まず、自分の体全体を自分の好きなカラー（色）のオーラが包んでいるようなイメージをします。（体より一回り大きな風船のようなオーラをイメージします。）

そのオーラでうまく、全身を包むことができたら、先ほど、作っておいた、個別にストレスの入ったシャボン玉のような気泡が、炭酸飲料の泡のように、ポコポコ、プクプクと全身から、頭に集まってくるようにイメージします。

続きは次回へ。

自律訓練法・イメージトレーニング（メンタルトレーニング）の最初の腹式呼吸がうまくできるようになったら、
暗示重感法に入っていくのですが、その前に、腹式呼吸法で、落ち着いてきたら、体の中に、シャボン玉のようおな気泡をいっぱいイメージしてみてください。

いくつもシャボン玉がイメージできたら、その中に、今ある、悩みや、嫌なこと、つらいこと、悲しいこと、抹消してしまいことを、それぞれのシャボン玉に具体的にイメージしながら詰めてみてください。

続きは次回へ。

自律訓練法・イメージトレーニング（メンタルトレーニング）（腹式呼吸）
昨日の続きから…気持ちがイライラして落ち着かない、集中しようにも集中できない、そんなときは、普段、意識しない、呼吸に集中してみます。まず、口から「ふぅ～っ」と息を吐いて、ゆっくり息を吸います。そして、吸った時の「倍」の時間をかけて、ゆっくり、ゆっくりと吐きます。

その時、体の内面にある「嫌なこと、腹の立つこと、つらいこと、悲しいこと、焦り、不安」などを具体的に、頭の中で映像化（イメージ）して、吐き出します。

ゆっくり、ゆっくりと全、部、吐き出したら、今度は、太陽・宇宙のエネルギーを、体いっぱいに、全身に満たすんだ、とイメージしながら息を吸い込みます。（腹式呼吸の場所は問いません、どこでもできます。）

呼吸の際は、両手を合わせて、その手を、おへそから指三本下の、臍下丹田（ツボでいうと関元）に、当てて、まず、「ふぅ～っ」と吐いてから、吸います。吐くときにお腹がへこみ、吸うときにお腹がふくらみます。それを手のひらで感じてください。それを4～５回繰り返します。
（だんだん、落ち着いてきた、呼吸に集中できている、呼吸をコントロールしていると自己暗示をかけます。）

この続きは次回へ。

腹式呼吸法
多くの人は、試合、発表、スピーチの席などで、緊張します。頭の中は、真っ白、足はガクガク、心臓はバクバク、おまけにトイレにもいきたくなる始末。それはなぜでしょう？すべて、「過緊張」からくる「あがり」の現象です。

その現象は、誰にでもあることで、決して、自分だけではない、ということを自覚することが大切です。
そして、その症状、個人差はあるものの、必ずや、克服できると思うことも大切です。
それには、まず「呼吸法…腹式呼吸」を実践することから始まります。

概ね多くの人は、現在、胸式呼吸をしています。「肺呼吸」をしているのですが、それを「腹式呼吸」に切り替えます。

まずは、「ふ～ぅっ」と息を軽く吐いて、ゆっくりと息を吸います。次に、吸った息を、吸った時の「倍」の時間をかけてゆっくり吐きます。（2回～３回繰り返します。）

そうすると、だんだん、気持ちが落ち着いてきます。
自分に、自己暗示をかけます。「今、私は、とても落ち着いている、呼吸に集中できている、呼吸をコントロールしている。」

この続きは次回へ。

これまで、積み上げてきた努力の成果を、本番（試合や発表会、会社のプレゼンなど。）で100％発揮するためには、イメージトレーニング（メンタルトレーニング）の重要性を述べてきました。
そのイメージトレーニングに入る前に、自律訓練法をマスターする必要があります。

「こころ」が、弱ってきたとき、痛みがあるときに、有効性の高い、自律訓練法・イメージトレーニング（メンタルトレーニング）について具体的にその方法を紹介していこうと思います。

自律訓練法・イメージトレーニング（メンタルトレーニング）の基本は、5つあります。
①腹式呼吸法
②暗示重感法
③暗示温感法
④過去の成功イメージ
⑤将来の成功イメージ
次回から、この５項目を紹介していこうと思います。